Во последно време се повеќе не загрижува порастот на хроничните болести, што се поврзува со употребата на нездрава исхрана, зголемената телесна тежина и недоволната физичка активност. Глобализацијата и забрзаната урбанизација, начинот на исхрана и недоволната физичка активност се повеќе влијаат на појавата на хроничните болести, кои може да се превенираат, како што се кардио-васкуларните болести, мозочниот удар, дијабетот, некои видови рак, респираторнитe болести, како и гојазноста. Се смета дека 31% од светската популација се физички недоволно активни, додека кај возрасните овој процент изнесува 60%.
Во светскиот извештај за здравје на СЗО се назначува физичката неактивност како главен фактор за порастот на хроничните болести во морбидитетот и морталитетот на глобално ниво (заедно со нездравата исхрана и употребата на цигари). Ризикот за добивање кардио-васкуларна болест се зголемува кај луѓе кои не ги практикуваат препораките за минимална физичка активност.
Хроничните болести учествуваат со над 60% како причина за прерана смрт, со што претставуваат најголема причина за смрт и неспособност во светот. Физичката неактивност е на четврто место како водечки ризик фактор за смрт. Физичката неактивност се поврзува со 3,2 милиони смртни случаи годишно (од кои 2,6 милиони во земјите со ниски или средни примања); 670.000 предвремeни смртни случаи (на возраст под 60 години) и 30% случаи на дијабет и исхемична болест на срцето. (http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/releases/move/)
Решението за да се има здравствена, социјална и економска корист кај сите возрасни групи е да се практикуваат физички активности барем 30 минути секојдневно.
ФИЗИЧКА АКТИВНОСТ (ФА) КАЈ ВОЗРАСНИТЕ
Возрасните треба да бидат активни. Користа од физичката активност може да ја приметат уште првата недела од редовно вежбање (ќе се почувствува повеќе енергија, релаксација, ќе се нормализира крвниот притисок). По три месеци се подобрува здравјето, мускулите и коските ќе се зајакнат, ќе се зголеми самодовербата и ќе се подобри изгледот.
ФА значително го намалува ризикот за инфаркт на срцето и мозокот, и помага да се контролираат ризик факторите за покачен крвен притисок, покачен холестерол, тип 2 дијабет, остеопороза, некои видови рак, зголемена телесна тежина, депресија. Физичката активност го намалува стресот. Ја зголемува енергијата, го подобрува спиењето и варењето на храната.
Стресот значително влијае врз здравјето. Шетањето и трчањето го намалуваат стресот. Редовното вежбање ја одржува кондицијата на телото за да може да се справи со стресот (намалување на анксиозноста-реакција на стрес), го намалува крвниот притисок и ја регулира работата на срцето. Долготрајната изложеност на стрес може да го покачи нивото на холестеролот во крвта и крвниот притисок и да поттикне развој на атеросклероза (стеснување на артериите). Добрата вест е што ФА може да ви помогне да се справите со стресот. Вежбите за затегнување се добар начин за справување со стресот. Вежбите за мускулите ја намалуваат тензијата, а се подобрува и еластичноста. ФА го покачуваат нивото на ендорфин во телото што резултира со добро чувство, смиреност и намалена анксиозност.
Со вежбање се намалуваат и долготрајните (хронични) болки во грбот, се зајакнува организмот и телото станува поеластично.
Нарушениот сон е често присутен кај повозрасните лица. Тој е често поврзан со депресија, анксиозност и когнитивни нарушувања. Физичката активност придонесува за подобар сон (побрзо заспивање и подолги периоди на ниско-браново спиење).
Физичката активност го подобрува сексуалното здравје (подобрена само-перцепција, повисоко ниво на задоволство, подобрена активност).
Има уште многу други корисни работи поврзани со ФА.
Кај луѓето кои имаат артритис или остеопороза, физичката активност е многу значајна за да бидат подвижни. Кај лицата пак со срцев удар, физичката активност е важна за да се превенира уште еден срцев удар. На лицата над 65 години физичката активност им помага да им зајакнат мускулите и коските, да се превенира паѓањето.
Се препорачува возрасните да практикуваат минимум 150 минути ФА неделно (www.csep.ca). Предлози за во пролет и лето: возење велосипед, работа во градина, планинарење, кошарка, одбојка, пливање, тенис, шетање. Во есен и зима: куглање, танцување, планинарење, скијање, кревање тежина, шетање, јога и друго.
Пораки за возрасните:
Обидете се физичката активност да ви стане секојдневна активност. Пешачете до работното место, за време на паузата за ручек и после работата движете се.
Ако почнувате сега, започнете полека и помалку време вежбајте, а потоа постепено зголемувајте ја физичката активност. Нека физичката активност ви биде секојдневна активност. Прошетајте во населбата, играјте со децата или танцувајте во ритамот на саканата музика.
Вежбајте заедно со вашето семејство, со пријателите.
Одете на работа со велосипед; качувајте се по скали наместо со лифт; симнете се на автобуска станица пред целта; пешачете до училиште; паркирајте ја колата подалеку, перете ја колата сами. Пешачењето е лесно, забавно, а има и моментални придобивки. Повеќе од половината мускули на телото се користат при одењето. За 3 или помалку месеци ќе почувствувате голема промена. Ќе се чувствувате подобро, ќе имате повеќе енергија, ќе го намалите стресот и ќе спиете подобро.
Возрасни, пешачете или возете велосипед (пр. до работното место); ограничете го времето пред ТВ/компјутер; поставете си цел за ФА и направете план за да се постигне целта; поврзете се со други (пријатели) кои практикуваат ФА!
Семејства, практикувајте заедничка ФА (шетање, планинарење, возење велосипед, пливање, работа во двор, градина)!
ФИЗИЧКА АКТИВНОСТ КАЈ ДЕЦАТА
ЕСПАД истражувањето реализирано во 2012 година во Скопје покажа дека 6% ученици на возраст од 16 години воопшто не спортуваат, 6,6% само неколку пати годишно, 12% спортуваат 1-2 пати месечно, еднаш неделно спортуваат 34%, додека секојдневно 41%. Но за разлика од ФА, 78,6% ученици секојдневно користат интернет за забава, а 13,5% барем еднаш неделно (Извештај ЕСПАД 2012).
Кај децата физичката активност го зајакнува срцето и им помага на децата да ја задржат нормалната тежина и крвен притисок, што понатаму ќе влијае да се намали ризикот за срцев и мозочен удар кога ќе пораснат. Децата се природно активни, енергични, но ако не се поттикнуваат на физички активности, може да станат неактивни. Во последно време се повеќе поминуваат време во седење- во училиште, играње видео игри, гледање телевизор, користење интернет.
Видот и количината на физичка активност кај децата се менува со возраста. Физичката активност за децата е забавна, се чувствуваат среќни, кај децата се развива самодовербата, а се подобрува и вниманието и учењето. Физичка актинвост од 60 минути дневно им помага на децата и младите да го подобрат здравјето, учењето, да зајакнат физички, да се забавуваат со пријателите, да бидат посреќни, да им се подобри самодовербата, да ја одржуваат нормалната телесна тежина, да научат нови вештини.
Децата на возраст од 5-17 години треба да го намалат времето кое го поминуваат седејќи. Времето што го поминуваат пред ТВ или компјутер треба да се намали на не повеќе од 2 часа дневно (www.csep.ca). Наместо да се возат со автобус, подобро да пешачат до училиштето и повеќе време да поминуваат надвор од дома. Истражувањата покажале дека со 30 минутно вежбање аеробик се подобрува продуктивноста, брзото мислење и донесувањето одлуки.
Деца и млади, заменете го седењето пред компјутер и гледањето ТВ со некаква активност (шетање, трчање, возење велосипед, скејтборд, ролерки, спортување, играње во парк!
Факти за физичката активност:
Физичката неактивност е значаен ризик фактор за појава на срцев и мозочен удар, дијабет, гојазност, покачен крвен притисок и холестерол.
ФА влијае на психолошката добросостојба и намалување на депресијата. Помага во справувањето со стрес и при откажување од пушење.
Во просек 85% од возрасните не практикуваат доволно физички активности (се препорачува за лицата кои ќе се одлучат за аеробик, да се вежба 150 минути аеробик неделно распоредени во серии од по 10 минути).
Секојдневно вежбање од 60 минути се препорачува кај младите. Но младите поминуваат двојно повеќе време пред телевизор или компјутер во споредба со ФА.
ФА помага во превенцијата на срцев и мозочен удар преку регулирање на крвниот притисок и зголемување на нивото на добриот ХДЛ холестерол. Кај лицата кои веќе доживеале еден срцев удар или имаат болест на срцето ФА помага во превенцијата на уште еден (следен) срцев удар.
Доколку се практикува ФА 60 минути дневно, се смета дека ќе се избегнат 33% од сите смртни случаи поврзани со коронарна болест на срцето, 25% смртни случаи поради мозочен удар, 20% смртни случаи поврзани со тип 2 дијабет и 20% смртни случаи поврзани со покачен крвен притисок.
Податоците покажуваат дека и кај гојазните луѓе ФА помага во зачувувањето на здравјето (пониска стапка на коронарна артериска болест и пониска стапка на смртност).
Започнете денес да ја менувате иднината!
Не дозволувајте болестите да ви ги украдат соништата за активни години во староста!
Подготви: Институт за јавно здравје на Република Македонија – Сектор за промоција, анализи и следење на незразни болести